怎样锻炼胸肌?
你可以做俯卧撑啊,训练是要日积月累的,你想肌肉发达的话最好就两天做一次,隔天进行,这样肌肉既达到了训练效果也得到了充分休息,有利于肌肉的生长,这样最有效果练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。每次分组做到极限。
切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。只有哑铃怎么练胸肌啊?1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
如何锻炼胸肌
想要快速练出健康而且外形美观的胸肌,要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量,一般由专业的健身教练进行指导制定。
无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形,都需要大量的蛋白质,在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入,同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。
还有健身的运动方式,常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程,只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉,两侧对称,两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘,锻炼胸大肌的办法有很多,例如俯卧撑,指卧撑,平卧推,可以减少胸部脂肪堆积,斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌,仰卧臂上拉,锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节,俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群,方法和坚持锻炼相比,坚持锻炼是更重要的,只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。
如何练胸肌 练胸肌的三大方法
1、双手分别握杠,两臂支持身体在双杠上,肘关节微曲不要锁定,膝盖弯曲,保持悬空。 2、肘关节弯曲,控制肌肉发力,使身体慢慢下沉至最低点,肩部和肘关节接近一条直线,动作底端保持2-3秒。
怎么练胸肌
怎么练胸肌 1、单臂侧举 单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。
确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。
这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。 2、前锯肌转腰 双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸直,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。 3、旋转举腿 这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。
然后重复做另一侧的练习。 4、单手上举的侧弯腰 右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。
交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。 做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。
事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”,换一侧做。
5、转腰双杠臂屈伸 使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。 6、仰卧转腿 平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。
然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。 把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中,或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。
做前锯肌造型展示也是一个好的主意,这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入,确保他们能被清晰的看到。 4、肋间外肌(external intercostal muscle)位于各肋间隙的浅层。 5、肋间内肌(internal intercostal muscle)位于肋间外肌的深面。
作用:肋间外肌可上提肋扩大胸廓以助吸气,而肋间内肌恰好相反,可使肋下降缩小胸廓以肋呼气。肋间外肌和肋间内肌一同练习,有下面两种方法: 一、半仰身坐。 做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。
因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。 超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的.负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。
这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法:仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。
然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。
可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。
二、半侧身坐 它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌,让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法:侧身卧在长凳上,双足一前一后勾住凳头的横带,双手抱头,刻意用身体上侧的肌群发力,让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时,静止不动,坚持做静力性锻炼。
静停20-30秒钟为一组,卧下休息,做深呼吸和自我按摩放松。 间歇约一分钟,练习一段时间后,随着体力和适应能�。
如何练胸肌
方法很简单,楼主要坚持。(1)做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。
全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。